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Boodee News
Protéines végétales
10
janvier
  • Nutrition

Le monde végétal est riche en protéines : si vous les introduisez dans votre alimentation de la bonne manière, vous ferez du bien à votre santé et à l’environnement. Suzanne Iami, biologiste nutritionniste et experte en alimentation « verte », explique comment organiser son alimentation.

L’année de Covid-19 a vu un boom de produits végétaliens et végétariens. Les gens aspirent de plus en plus à une alimentation saine et durable, qui choisit de réduire la consommation de protéines animales au profit de produits végétaliens. protéines végétales. C’est pourquoi nous avons demandé Suzanne Iami nutritionniste, pour nous expliquer comment introduire les protéines vertes dans une alimentation équilibrée.

Où trouver des protéines végétales

« Les protéines végétales se trouvent dans légumineuses séchées (haricots, pois chiches, lentilles, pois chiches, etc.) dans une proportion de 23% (la viande et le poisson ont une teneur en protéines allant de 17 à 20%), tandis que les soja fournit 36 %. Sur céréales complètes (blé, riz, épeautre, orge, de l’avoine, seigle, millet) se trouve en moyenne à 12-15%. Enfin, dans le fruits secs : les noix, les amandes, les graines de sésame et de tournesol en contiennent environ 10 % « , explique Iami.

Par rapport aux sources de protéines animales, elles ont l’avantage de contenir moins de graisse mais n’ont pas tous les acides aminés essentiels.. Comment faire ? Il suffit de les « mélanger » en associant, par exemple, des céréales et des légumineuses, pour couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés de notre organisme.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?

« Les besoins en protéines de chacun sont calculés en fonction de l’âge, du sexe et des conditions physiopathologiques. En Europe, les Larn (niveaux d’apports recommandés en nutriments) indiquent que chez une population adulte en bonne santé (plus de 18 ans, y compris les personnes âgées), les besoins se situent entre entre 0,66 et 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel.

Il est important de ne pas abuser de l’apport en protéines, car cela demande plus d’efforts au foie et aux reins pour éliminer l’ammoniac et l’urée produits par le catabolisme des acides aminés. En termes de calories, ils ne doivent pas dépasser 10 %. Prenons un exemple : un adulte qui pèse 70 kilos et suit un régime de 2000 calories par jour ne doit pas consommer plus de 50 g de protéines (10% de 2000 est 200, et comme 1 g de protéines correspond à 4 calories, 200 : 4 est égal à 50 g) ».

Dans quelles proportions consommer des protéines

 » Selon le régime méditerranéen, les pourcentages caloriques d’un régime approprié sont . 55-65% de glucides, 20-30% de graisses et 10-15% de protéines.« dit Iami.

« Je pense que vous pouvez varier les pourcentages à 70, 20 e 10. Attention toutefois : 70% de glucides ne signifie pas se gaver de pain, de pizza, de focaccia (encore moins à base de farine 00), de pommes de terre, de sucreries et de snacks. En plus des fruits et légumes, il faut privilégier les céréales intégrales en grain en ce qui concerne les hydrates de carbone, les noix, les oléagineux et l’huile d’olive extra vierge… pour ce qui concerne les graisses et les légumineuses pour le quota de protéines ».